Ako vybrať proteín?

Proteínové suplementy sú koncentrovaným zdrojom bielkovín. O význame bielkovín pre ľudský organizmus niet pochýb. Je to základný stavebný prvok všetkých buniek. V tele zabezpečujú množstvo dôležitých funkcií od štrukturálnych po transportné, regulačné a obranné. Keďže proteíny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, nie je prekvapujúce, že sa s ich využitím stretávame v oblasti športu a fitnes. 

Hoci v bežnej strave nájdeme potraviny bohaté na bielkoviny (tvaroh, syr, vajcia, mlieko, mäso, fazuľa), niektorí ľudia môžu pociťovať ich nedostatok. Či už ide o športovcov, vyznávačov zdravého životného štýlu, ľudí s alergiou na uvedené zložky alebo ľudí po operácii, všetkým týmto ľuďom môžu proteínové doplnky stravy prísť vhod.

Zvýšený príjem proteínov potrebujú športovci a kulturisti počas intenzívneho tréningu na výživu svalov, nárast ich objemu a rýchlu regeneráciu. Proteínové prípravky sa však používajú aj pri redukčných diétach, pretože zasýtia a obsahujú menej kalórií. V skutočnosti môže mať človek, ktorý sa snaží schudnúť, často problém prijať dostatok bielkovín z upravenej stravy. Z podobného dôvodu sa proteíny odporúčajú aj vegánom, ktorí bojujú s nedostatkom bielkovín v rastlinnej strave.

Pri výbere proteínu si vždy prečítajte zloženie. Poradie zložiek vám napovie, aký je pomer jednotlivých zložiek proteínového koncentrátu. Surovina, ktorá je uvedená na prvom mieste, má v proteínovom koncentráte najvyšší podiel. Ak teda napríklad kupujete sójový proteín, sójový koncentrát by mal byť v zložení uvedený na prvom mieste. Ak tomu tak nie je a v zložení nájdete na prvom mieste hydrolyzovaný kolagén, je to signál, že kvalita výrobku nemusí zodpovedať vašim požiadavkám. 

Proteín vyberajte podľa svojich potrieb. Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, vyberajte si kvalitné, ľahko stráviteľné proteíny s vyšším obsahom bielkovín. Ak sa intenzívne venujete športu a máte špeciálny tréningový plán a jedálniček, mohli by vás zaujímať tzv. nočné proteíny s pomalým uvoľňovaním, o ktorých ešte bude reč.

V závislosti od toho, ako často a kedy budete suplement používať (viac nižšie v časti o dávkovaní), si môžete zvoliť aj percentuálny podiel bielkovín a spôsob ich zmiešania s ďalšími surovinami. Vždy však venujte pozornosť pôvodu samotnej bielkoviny, t. j. 90 % rastlinný proteín nemusí byť účinnejší ako 70 % srvátkový proteín. Preto by percentuálne zastúpenie bielkoviny nemalo byť hlavným parametrom pri vašom výbere.

Podľa pomeru bielkoviny sa delia napr. srvátkové proteíny na:

• Srvátkový koncentrát (WPC) - obsahuje obvykle 70–85 % bielkovín, zvyšok tvoria tzv. balastné látky (napr. laktóza). Jeho výhodou je nižšia cena, nevýhodou môže byť horšia stráviteľnosť. Vstrebáva sa zhruba 3 hodiny a obsahuje aj dosť sacharidov a tukov.

• Srvátkový izolát (WPI) - obsahuje obvykle 80–90 % bielkovín, čo sa premietne aj na cene. Doba vstrebávania sa tiež o niečo skráti (zhruba o hodinu). Vďaka nižšiemu obsahu sacharidov a tukov sa hodí aj na redukčné diéty.

• Srvátkový hydrolyzát (WPH hydro proteín) - obsahuje najviac bielkovín, od 90 %, a preto patrí k tým drahším doplnkom. Doba vstrebania väčšinou netrvá dlhšie ako hodinu, preto sa hodí po náročnom tréningu na rýchle dodanie aminokyselín. Vysoko percentné proteíny sú však pre bežného športovca väčšinou zbytočné, hodia sa skôr na súťažné ambície.

Menej ako 60 % zastúpenia bielkovín je určené predovšetkým pre osoby, ktoré majú problém nabrať vo všetkých ohľadoch. Tu je potom hranica medzi gainerom a proteínom veľmi tenká.

Otázka spôsobu získavania bielkovín býva tiež často diskutovanou témou aj preto, že daná metóda má značný vplyv na kvalitu. Medzi základné technológie patrí sušenie, iónová metóda, mikrofiltrácia, filtrácia za studena a hydrolýza.

Protein CFM - čiže krížovo mikrofiltrované proteíny sú získavané bez chémie, a to oddelením kvalitných srvátkových bielkovín od laktózy, cholesterolu a iných nežiaducich látok. Tento šetrný a vysoko kvalitný spôsob sa však odráža aj na cene.

• Sušený koncentrát - proteínový suplement vzniká z usušenej suroviny, je však stále horšie stráviteľný vplyvom denaturácie.

• Iónová metóda výroby - jedná sa o najlacnejšiu, dnes už možno zastaranejšiu metódu filtrácie.

• ISO proteíny - filtrovaním za studena vznikajú ISO proteíny, ktoré sú veľmi čisté a ľahko vstrebateľné.

  Studenou filtráciou sa taktiež uchová veľké množstvo výživových zložiek. Neobsahujú takmer žiadne cukry, tuky ani laktózu.

• Hydrolyzáty (HYDRO, WPH) - vznikajú počas hydrolýzy a zvyčajne sa označujú číslom, ktoré udáva stupeň filtrovateľnosti. Teda čím vyššie číslo, tým menšie častice. Vďaka tomu sú pre organizmus rýchlo stráviteľné, ideálne po tréningu.

Srvátkový

Srvátkový, tiež nazývaný whey proteín je jedným z najznámejších a najrozšírenejších proteínových suplementov.

Jeho veľkou výhodou je skutočne rýchle vstrebávanie. Z toho dôvodu by sa však nemal konzumovať pred spaním, zato najlepšie využitie nájde po intenzívnom tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Whey proteín možno užívať pri diétach. Vzhľadom na živočíšny pôvod sa nehodí pre vegánov. Obľúbenou príchuťou je whey proteín vanilka.

Výber konzistencie proteínu, t. j. prášková, tabletová, kapsulová alebo tekutá, závisí skôr od osobných preferencií. Ako rýchly a dobre vstrebateľný zdroj bielkovín výborne poslúžia proteínové šejky a koktaily vyrobené z prášku. Alternatívou sú napríklad proteínové tyčinky, pri ktorých však dávajte pozor na zloženie, najmä na obsah cukru a tuku.

Proteínový prášok

Pokiaľ zvolíte najčastejšiu formu - proteín v prášku, myslite na to, že na rozdiel od tých instantných nie sú rozpustné. Konzumujú sa preto buď prisypaním do jedál, alebo rozmiešaním vo vode či inej tekutine, čím vytvoríte hustý nápoj. V posledných rokoch tiež vzrástlo využitie práškových proteínov na pečenie. V niektorých receptoch možno totiž cukor aj múku čiastočne nahradiť práve práškovým proteínom.

Instantný

Instantné proteíny sú rozpustné, a to vďaka veľmi nízkemu obsahu lecitínu. Ich príprava na konzumáciu preto býva rýchlejšia ako u práškových proteínov a nevyžaduje žiadne príslušenstvo navyše, ako napr. shaker.

Tablety

Niektoré proteíny sa nachádzajú aj vo forme tabliet alebo kapsúl. Proteínové tablety sú pravdepodobne najjednoduchšie na užívanie. Túto formu oceníte najmä pri cestovaní a vo chvíľach, keď nemáte žiadne prostriedky na prípravu. Ak však proteín používate do kokteilov a iných jedál ako zdravú desiatu, s kapsulami o tieto radovánky prídete.

Tekutý

Ak si nechcete lámať hlavu s prípravou a nijako experimentovať, zvoľte tekuté proteíny. Jedná sa o už pripravený nápoj určený na okamžitú konzumáciu, často s rôznymi príchuťami. Veľmi obľúbenými sú napr. tekuté vanilkové proteíny. Táto forma je ideálna pre okamžitý príjem proteínov napríklad po tréningu. Základom tekutých proteínov býva mlieko a môžu obsahovať aj cukor, čo nie je vhodné pri redukčnej diéte. Obvykle sa však tekuté proteíny dlhodobo neoplatia.

Príchute

Na trhu nájdete množstvo proteínov, ktoré sa predávajú ochutené. Nemusíte sa báť, že by mala chuť vplyv na ich účinky, naopak vám môže podstatne spríjemniť užívanie. Bežné sú napr. proteín vanilka, čokoládový proteín, proteín biela čokoláda a kokosový proteín.

Existujú aj tzv. dochucovacie tablety do proteínov, rozpustné vo vode aj v mlieku, alebo kvapky a sirupy s príchuťou, ktoré si môžete kúpiť samostatne a pridávať si ich do neochutených proteínov. Ak sa rozhodnete kúpiť si ochutený proteín alebo ochucovadlo, pozorne si prečítajte zloženie. Ochutené proteíny a ochucovadlá často obsahujú veľa zahusťovadiel, farbív, umelých sladidiel, aróm a cukru, čo môže byť pri redukčnej diéte a zdravom životnom štýle problém.

Banánový proteín Tekvicový proteín Proteín jahoda Mandlový proteín

Množstvo potrebných bielkovín závisí nielen od vašej telesnej hmotnosti, ale aj od zloženia vašej bežnej stravy a intenzity fyzickej námahy. Hoci presné výpočty zabezpečí výživový poradca, môžete si urobiť predstavu o tom, aká približná dávka by mala byť pre vás vhodná.

Koľko?

Na zistenie ideálnej hodnoty príjmu bielkovín si prejdite nasledujúce 3 kroky:

• Spočítajte si váš približný príjem bielkovín zo stravy na deň.

• Porovnajte hodnotu vášho denného príjmu bielkovín s požadovanou hodnotou, na ktorú sa chcete dostať. Napr. u športovcov sa táto hodnota pohybuje od 1 do 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Aj to sa však líši v závislosti od veku i skúsenosti dotyčného. U žien sú hodnoty samozrejme nižšie, zhruba 0,8 g na 1 kg hmotnosti. So zvýšenou fyzickou námahou však počítajte s nárastom potrebnej gramáže.

• Rozdiel oboch čísel bude hodnota, ktorú budete proteínovým suplementom dopĺňať.

Ako často?

Pokiaľ sa výsledná hodnota z predchádzajúceho kroku pohybuje okolo 30–40 g, postačí vám dopĺňať proteíny 1× za deň. Ak prekračuje hodnota 40 g, rozdeľte si dávku na 2. Ak vám vychádza viac ako 70 g, konzumujte proteín 3× za deň, napr. ráno, po tréningu a večer s dostatočným časovým intervalom.

Kedy?

Proteíny sa môžu užívať po tréningu na dodanie potrebných živín na regeneráciu namáhaných svalov, v tomto prípade sú vhodné proteíny s rýchlou vstrebateľnosťou. Je tiež možné konzumovať proteíny kedykoľvek počas dňa pre dlhší pocit sýtosti, ideálne sú na tento účel viaczložkové proteíny. Proteíny sa môžu užívať aj na noc za účelom dosiahnutia intenzívneho rastu svalovej hmoty. Ako nočné proteíny sa predávajú proteíny kazeínové.

Dostaňte sa do formy Ako na chudnutie Bojujte s bolesťou chrbta Najlepší fitness náramok