Kegelove cviky a posilňovanie panvového dna

Panvové dno, rozpínajúce sa medzi kostrčou, lonovou sponou a sedacími kosťami, má tvar lievika a je tvorené 28 svalmi. Jeho hlavnou funkciou je podpora orgánov nachádzajúcich sa v panvovej oblasti. Má vplyv napríklad aj na klenbu chodidla či celkovú stabilitu tela.

Pre správne fungovanie by panvové dno malo byť dostatočne pevné a pružné. Pokiaľ ho máte oslabené či nedostatočne aktivované, pravdepodobne sa stretávate s celým radom nepríjemných zdravotných ťažkostí. K tým najčastejším patria bolesti chrbta, inkontinencia, prolaps (pokles maternice), hemoroidy, zápcha, slabá či predčasná ejakulácia, nemožnosť dosiahnutia orgazmu a iné. Aj v prípade posilňovania panvového dna platí, že všetko s mierou. Pri cvičení si vytýčte čas aj na relaxáciu a uvoľnenie, čím sa vyhnete prípadným kŕčom a zvýšenému napätiu z prepáleného začiatku.

8 vecí, ktoré vám prinesie aktivované panvové dno

1. Správne držanie tela a zdravú klenbu chodidla,

2. viditeľne plochejšie bruško,

3. absenciu inkontinencie,

4. hladší priebeh pôrodu,

5. zlepšenie stability počas športového výkonu,

6. jednoduchšie dosiahnutie orgazmu,

7. zmiernenie menštruačných bolestí,

8. lepšiu erekciu a oddialenie ejakulácie pri pohlavnom styku.

Najúčinnejšou prevenciou aj liečbou je pohybové cvičenie cielene zamerané na prácu svalov v oblasti panvového dna. Tieto tzv. Kegelove cviky (príp. Kegelova metóda) sú založené na vnútornom sťahu svalov panvového dna a sú vhodné pre všetkých bez rozdielu pohlavia či veku.

Cvikov na aktiváciu a spevnenie panvového dna sa nemusíte obávať. Sú nenáročné a niektoré cviky môžete dokonca cvičiť nepozorovane aj v rade pri pokladni. Majte na mysli, že cvičenie je vždy nutné prepojiť s hlbokým dýchaním, teplom a dostatočným odpočinkom. Svaly panvového dna sú prepojené aj s vašimi chodidlami či čeľusťou, zabudnite preto na zatínanie čeľuste počas stresových situácií a radšej sa oddajte masírovaniu plôšok nôh.

Či už budete panvové dno posilňovať v ľahu, v kľaku, na lopte, na stoličke či pomocou erotických pomôcok, vždy je nutné cvičenie rozdeliť do 4 na seba nadväzujúcich častí:

1. Vizualizácia – uvedomovanie si svojho vlastného tela,

2. relaxácia - predýchavanie a celkové upokojenie tela i mysle pred cvičením,

3. izolácia – nácvik oddeleného sťahu konečníka a u žien aj pošvy,

4. posilňovanie – posilňovanie panvového dna založené na konkrétnych sťahoch.

1. Cvičte vždy pomaly a plynulo,

2. urobte si z cvičení Kegelových cvikov príjemný každodenný rituál a niekoľko mesiacov vytrvajte,

3. pri cvičení nezadržujte dych,

4. počas cvičenia nezatínajte svaly zadku, ani chrbtové svaly,

5. cvičte len s prázdnym močovým mechúrom,

6. nikdy necvičte unavení či tesne po jedle,

7. zvierača močových ciest môžete posilňovať aj počas močenia - sťahujte zvierače, aby dochádzalo k prerušovaniu prúdu moču.

Pozícia mačky

Buďte na všetkých štyroch s chrbticou v rovine. S nádychom zakloňte hlavu, prehnite sa v hrudnej chrbtici a snažte sa pozerať akoby cez obočie čo najviac hore. Počas výdychu prejdite do ďalšej pozície, pri ktorej ide hlava do predklonu a bedrová chrbtica aj spodný chrbát sa čo najviac vyhrbí.

Priťahovanie nôh

Roznožte nohy na šírku svojej panvy. Striedavo uchopte ľavú a pravú nohu pod kolenom a pritiahnite stehno na zhruba 5 sekúnd čo najviac k hrudníku.

Cvičenie s loptičkou

Položte sa na brucho, loptičku vložte medzi stehná a ruky zložte pod čelo. S nádychom stláčajte stehná k sebe, s výdychom ich uvoľnite. Pre väčší účinok môžete loptičku vložiť medzi lýtka a cvičenia s nádychom a výdychom opakovať.

Prekríženie nôh v stoji

V stoji prekrížte nohy a s výdychom sa stavec po stavci predkláňajte. Pokiaľ to bude možné, dotknite sa dlaňami zeme. S nádychom sa pomaly narovnajte.

Ako na bicykli

Začnite cvičiť v pozícii ľahu, oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch a nohami napodobnite jazdu na bicykli. Časom si môžete cvičenie sťažiť pozíciou v sede.

Cvik v kliku

Predvolenou polohou je dámsky klik, kedy máte ruky kolmo k zemi a nohy pokrčené. Striedavo naťahujte ľavú a pravú nohu a mierne s ňou zhruba 10 sekúnd kmitajte.

Cviky na bruchu

Ľahnite si na bruško, pokrčte pohodlne pravú nohu do strany a čelo si priložte na chrbát zopnutých rúk. Zatnite na cca 5 sekúnd čo najsilnejšie svaly panvového dna a potom ich uvoľnite. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezabudnite vymeniť nohy.

Pozícia na štyroch

Kľaknite si na kolená s rukami opretými o zem, tak aby ste ich mali v pravom uhle so svojim telom. Vtiahnite brucho a pomaly predpažte pravú ruku a súčasne zanožte ľavú nohu. Vymeňte strany a cvičenia cca 10x zopakujte.

Ženy môžu na posilňovanie svojho panvového dna využívať aj celý rad erotických pomôcok. Ideálnou voľbou sú Venušine guličky či yoni vajíčka.

Cvičenie s yoni vajíčkami je nenáročné a spočíva v ich vedomom vťahovaní do pošvy. Počas nádychu ho stiahnutím svalov panvového dna vtiahnete dovnútra a pri výdychu ho vďaka povoleniu svalov posuniete von k pošvovému vchodu. Cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek polohe.

Posilňovanie panvového dna pomocou vaginálnych guľôčok je u žien veľmi obľúbené. Väčšinou sa jedná o dve spojené guľôčky, vo vnútri ktorých sú ďalšie dve kovové jadrá, ktoré sa uvádzajú do pohybu podľa polohy ženinho tela a spôsobujú chvenie. Začnite cvičiť najprv s tými najväčšími guľôčkami a postupne sa prepracujte k menším a ťažším typom. Pre väčší komfort využívajte lubrikant na vodnej báze.

Nenechajte sa odradiť zdanlivými neúspechmi v prvých dňoch či týždňoch. Buďte trpezliví a cvičte pravidelne, najlepšie každý deň. Výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých mesiacov. Ani po zlepšení či úplnom odstránení zdravotných ťažkostí nezaspávajte na vavrínoch a v cvičení pokračujte! Pokiaľ cvičíte pravidelne po dobu niekoľkých mesiacov a nepociťujete žiadne zlepšenie, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.