Spracovanie ovocia a zeleniny: zaváranie, sušenie, fermentovanie aj odšťavovanie

Všeobecne sa odporúča päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali každý deň zjesť aspoň 400 g, pričom zelenina má v našom jedálničku dominovať nad prísunom ovocia v pomere 2 : 1. Samozrejmosťou je pestrosť z hľadiska druhov, pretože každý druh obsahuje iné, zdraviu prospešné látky.

Ovocie obsahuje veľa vody, čím zvyšuje pocit sýtosti a môže teda napomáhať s redukciou váhy. Najviac nás zasýtia jablká a citrusové plody. Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Je v ňom bohato zastúpený vitamín C, ďalej draslík a kyselina listová. Obsahuje aj veľa vlákniny, ktorá pomáha nášmu tráveniu a vďaka nestráviteľnosti na seba skvele viaže vodu, čím nás zasýti. 

Zelenina je pre ľudský organizmus veľmi dôležitá a o niečo výhodnejšia ako ovocie, pretože neobsahuje toľko cukrov. Obsiahnuté vitamíny a minerály sú nevyhnutné na posilnenie imunitného systému a správne fungovanie buniek a orgánov. V zelenine nájdete aj antioxidanty, ktoré majú schopnosť pohlcovať voľné radikály vzniknuté kvôli nezdravému životnému štýlu.

Výborným zdrojom antioxidantov sú aj orechy, bylinky a korenie. Tvorbu antioxidantov podporíte aj obmedzením cukru, alkoholu a pravidelným cvičením. Na mieste nie je ani fajčenie a stres. 

Ako skladovať ovocie a zeleninu v chladničke?

Ovocie ráno, zelenina kedykoľvek

Kvôli vysokému obsahu sacharidov sa odporúča piť ovocné šťavy v prvej polovici dňa. Síce sú skvelé na regeneráciu svalov i celého organizmu, pri detoxikácii, po fyzickom výkone alebo na lepšie zvládanie stresu, pri ich vpravení do tela v popoludňajších hodinách by ich telo už však nemuselo stihnúť dostatočne spracovať. Výsledkom toho by bolo ukladanie sacharidov v organizme. 

Na rozdiel od ovocia, zeleninové šťavy je vhodné telu dopriať počas celého dňa bez akýchkoľvek obmedzení. Zelenina udržiava v ľudskom tele správne PH, ktoré bojuje proti chorobám ako cukrovka a obezita.

Aký má šťava zo kapusty vplyv na zdravie?

Smoothie a fresh nie sú to isté

Oba nápoje sú veľmi populárne, nabité vitamínmi aj vlákninou a pravdepodobne ste sa s nimi už niekde stretli. Viete však, aký je medzi nimi rozdiel?

Ako urobiť smoothie

Smoothie je dohladka rozmixovaný ovocný alebo zeleninový nápoj, ktorý obsahuje aj šupky a dužinu, vďaka čomu má hustejšiu štruktúru. Medzi milovníkov zdravého životného štýlu je smoothie preferované najmä ako raňajky alebo ľahká desiata. Obmenou klasického smoothie je tzv. smoothie bowl, čo je hutne spracované smoothie dozdobené granolou, orieškami, ovocím, semienkami alebo napríklad jogurtom. Fantázii sa medze nekladú. Ak chcete mať smoothie zakaždým správne studené, nezabudnite si urobiť dostatočnú zásobu ľadu. Využiť môžete formy na ľad a v prípade väčšej spotreby siahnite po výrobníku ľadu. 

Ako vybrať výrobník ľadu?

Vymeňte ťažké či vyprážané večere za ľahké šaláty plné zdraviu prospešných látok. Hoci si môžete napríklad myslieť, že vás zeleninový šalát nezasýti, v kombinácii s kvalitným mäsom alebo syrom je tomu presne naopak.

Pri príprave zeleninového šalátu sa dá naozaj vyblázniť. Súčasným trendom je zeleninu nakombinovať so všetkým možným. Klasickú zeleninu môžete doplniť sezamovými, ľanovými alebo slnečnicovými semienkami, orieškami, fazuľami, cícerom, bulgurom, prosom či pohánkou. Mimoriadne populárna je aj kvinoa – obilnina pochádzajúca z Ameriky, ktorá obsahuje dvakrát viac proteínu ako ryža. 

Buddha bowl

Buddha bowl je v našich končinách novinkou posledných rokov. Možno ju označiť za misku hojnosti, v ktorej nájdete samé zdravé dobroty. Môžete v nej nakombinovať a namiešať ingrediencie obsahujúce vitamíny, vlákninu, bielkovinu a zdravé tuky. Pôvodne sa tohto pokrmu týkalo prevažne vegetariánske alebo vegánske poňatie. Buddha bowl sa však stalo medzi ľuďmi aj na sociálnych sieťach pre svoj atraktívny vzhľad natoľko populárne, že je možné pridať aj plátok kvalitného mäsa alebo kúsok ryby. Miska by mala byť plná farieb a obsahovať sezónnu zeleninu, avšak zaexperimentovať je možné aj s exotickými surovinami. Použité ingrediencie sa môžu použiť čerstvé, dusené aj pečené. Na atraktívne servírovanie sú nenahraditeľné škrabky, špiralizéry a ostré nože. 

Robili to naše babičky, mamičky a robíme to aj my. Mnohí z nás zavárajú úrodu, ktorú nestihli spotrebovať čerstvú. Zaváranie funguje na princípe sterilizácie, kedy dochádza k zakonzervovaniu ovocia a zeleniny umŕtvením rozkladných mikroorganizmov. Zakonzervovaná zelenina aj ovocie vydržia bez straty na svojej kvalite jeden až dva roky, podľa podmienok skladovania. 

Ako zavárať

• Skontrolujte zaváracie poháre a tesnenia viečok: Nepoužívajte poškodené poháre ani nedoliehajúce tesnenia z pohárov s klipom. Týka sa to aj tesnenia s trhlinami. 

• Sterilizujte poháre a viečka: Nové poháre dôkladne umyte horúcou vodou so saponátom alebo v umývačke riadu. Už použité poháre odporúčame prevariť na zničenie všetkých mikroorganizmov a pôvodcov plesní pri teplote 100 °C. Poháre možno nechať prejsť na 10 minút rovnakou teplotou aj v rúre. 

• Pripravte si suroviny: Očistite a prípadne nakrájajte ingrediencie podľa potreby a svojich zvyklostí.

• Naplňte poháre: Dbajte na to, aby suroviny dosahovali cca 1,5 – 2 cm pod okraj pohára. Pri plnení si dávajte pozor, aby zostal okraj pohára čistý a neinfikovaný baktériami, ktoré by mohli spôsobiť znehodnotenie celého obsahu zaváracieho pohára. Na hygienické plnenie pohárov vám môžu pomôcť lievik a naberačka. 

• Suroviny zalejte nálevom a poháre poriadne uzavrite. 

• Zavárajte: Do sterilizácie sa môžete vrhnúť rôznymi spôsobmi – v zaváracom hrnci, rúre, umývačke riadu alebo mikrovlnke.

• Otočte zaváraniny hore dnom: Vytvoríte tak správny podtlak. Nechajte ich takto otočené až do úplného vychladnutia pohárov. 

Ako zavariť či naložiť uhorky?   Zaváranie tekvice   Ako zavariť jablká?

Zaváranie v hrnci

Zavárací hrniec je klasika, s ktorou nič nepokazíte. Hrnce majú veľkú kapacitu, takže je možné (v závislosti od konkrétneho modelu) naraz zavariť až 14 litrových pohárov. Termostat zaistí konštantnú teplotu a časovač vám postráži správnu dĺžku zavárania. 

Ak zavárate len pár pohárov a máte pocit, že zavárací hrniec nevyužijete z dlhodobého hľadiska, skvelú službu urobí aj bežný hrniec s dostatočnou kapacitou a zavárací teplomer. Dno hrnca vyložte staršou utierkou, na ktorú položíte poháre. Podlejte ich vodou a snažte sa v hrnci udržiavať teplotu cca 80 °C po dobu 20 minút.

Ako vybrať zavárací hrniec?

Zaváranie v elektrickej rúre

Zavárať možno aj v rúre, a to tým spôsobom, že naplnené a uzavreté poháre postavíte na plech na pečenie, do ktorého nalejete do výšky zhruba 2 cm horúcu vodu. Poháre zavárajte v spodnej polovici predhriatej rúry – pre elektrickú rúru je vhodná teplota 95 °C, zatiaľ čo pri plynovej rúre nastavte stupeň 1.

V prípade teplovzdušnej rúry vložte poháre na plech bez horúcej vody do rúry predhriatej na 150 °C a po 5 minútach znížte teplotu na 85 °C. Počas prvej štvrťhodinky sa poháre zahrejú a ďalších zhruba 25 minút je potrebných na sterilizáciu. Potom otočte poháre hore dnom. 

Ako vybrať rúru na pečenie?

Zaváranie v umývačke riadu

Ak máte doma umývačku riadu, je vyhrané. Nielen že se do nej vmestí veľké množstvo pohárov, ale aj upratovanie po zaváraní v nej bude jednoduchšie – žiadne hrnce a teplomery na umývanie, ani utierky na pranie. Poháre do nej vždy ukladajte viečkami nahor a dodržujte medzi pohármi dostatočný priestor (zhruba 5 cm). 

Umývačku riadu zapnite na najdlhší program na čo najvyššiu možnú teplotu. Ovocné príkrmy alebo kapustu vytiahnite z umývačky riadu po hodine, pri uhorkách sa nebojte využiť plnú dĺžku umývacieho programu. 

Ako vybrať umývačku riadu?

Zaváranie v mikrovlnke

Mikrovlnku používajte na zaváranie len pohárov so skrutkovacím viečkom. Keďže je viečko vyrobené z kovu a kovy všeobecne do mikrovlnky nepatria, vždy dôkladne strážte reakciu viečka na teplo z mikrovlnky. 

Ako vybrať mikrovlnnú rúru?

Domáci džem nie je marmeláda

Predtým sa medzi gazdinkami tradovalo, že džem obsahuje kúsky ovocia, zatiaľ čo marmeláda je prepasírovaná dohladka a jej konzistencia je kompaktnejšia. Podľa smernice Európskej komisie spočíva hlavný rozdiel medzi džemom a marmeládou v podiele ovocnej zložky a druhu použitého ovocia.

V džeme sa podľa nej nachádzajú kúsky ovocia a obsah ovocnej zložky je vyšší ako 35 % (v opačnom prípade sa jedná o ovocnú zmes alebo želé). Marmeláda sa pôvodne vyrábala z dúľ v Portugalsku a neskôr z citrusových plodov v Anglicku. Podľa smernice možno marmeládou nazvať výrobok obsahujúci viac ako 20 % citrusov. Pri domácej príprave si samozrejme nemusíte lámať hlavu s presnou definíciou názvoslovia. 

Postup prípravy je podobný ako pri zaváraní:

• poháre aj viečka musia byť čisté,

• ovocie vyberáme zrelé a bez defektov (pleseň, hniloba), 

• naplnené poháre ďalej nezavárame, postačí ich otočiť nahor dnom, aby sa vytvoril potrebný podtlak. 

Na rozdiel od kompótu nebudeme potrebovať cukrový nálev. Ku gélovitej konzistencii džemu alebo marmelády si vystačíte iba so želírovacím cukrom, ktorý možno zakúpiť podľa určenia na rôzny pomer ovocnej zložky a cukru. Ak máte radi v džeme kúsky ovocia, použite na rozdrvenie ovocia tyčový mixér, s ktorým si sami ovplyvníte štruktúru džemu. Na jemnú a hladkú konzistenciu použite pasírovač, ktorý zbaví ovocnú masu všetkých kúskov a hrudiek. 

Ako vybrať mixér?

Džem nemusí byť uvarený len z klasických, možno trochu ohraných ingrediencií. Jahoda, malina, čučoriedka, slivky, marhule... to pozná každý. S netypickými kombináciami ovocia a korenia si vyčarujete mimoriadne zaujímavé a nevšedné chute. Skúste k černici pridať pár vetvičiek rozmarínu či k jahodám čierne korenie a balzamikový ocot. K lesným čučoriedkam sa skvele hodí levanduľa, nektárinky môžete namiešať s marhuľami a doplniť ich vanilkou a kardamónom. Poháre s obsahom alkoholu označte pre istotu štítkom s upozornením, že sa v nich alkohol nachádza. 

Palacinky s marmeládou, žemľovka s broskyňami, lahodné smoothie... A teraz už konečne poriadna porcia pečených zemiakov s grilovaným mäsom na špíze, ku ktorej vám nesmie chýbať domáci kečup alebo zeleninová zmes, a to pokojne aj pikantná. Najmä pri kečupoch komerčných značiek sa stretávame s vyšším obsahom cukru, sodíka, kukuričného sirupu a soli. Domáca alternatíva je neporovnateľne zdravšia a navyše máte prehľad o tom, čo jete. 

Kvasená, inak povedané fermentovaná zelenina je chutná, zdravá a jednoduchá na prípravu. Fermentácia je považovaná za skvelý spôsob uchovania zeleniny pomocou baktérií mliečneho kvasenia, ktoré podporuje črevnú mikroflóru. Tú narúša nevhodná strava, antibiotiká a choroby. Konzumáciou baktérií mliečneho kvasenia si nielen posilníte imunitu, ale aj prečistíte krv a tráviaci trakt, znížite krvný tlak a zvýšite odolnosť voči stresu. 

1. Dlho kvasená zelenina: Patrí sem najmä kyslá kapusta, nakladané uhorky a cukety kysnúce v slanom náleve. Zelenina má dlhú dobu trvanlivosti a je vhodné ju skladovať na chladnom mieste, napríklad v pivnici. 

2. Krátko kvasená zelenina: Známa aj pod anglickým termínom „pickles“. Nakladá sa jeden až niekoľko málo dní a jej spotreba je kratšia. Môžete pri nej experimentovať s dĺžkou kvasenia a rôznymi druhmi zeleniny. Najvhodnejšou zeleninou pre tento spôsob fermentácie je biela kapusta, mrkva, cibuľa, brokolica, karfiol, červená repa, uhorky, zeler, reďkovky, kaleráby, cukety, papriky a kvaka. Pri väčšom množstve zeleniny alebo častejšej frekvencii jej kvasenia môžete klasický kuchynský nôž nahradiť krájačom zeleniny, s ktorým si nielenže ušetríte prácu, ale zároveň budú všetky kúsky vyzerať rovnako.

Zaťaženie kvasenej zeleniny

Na čo najlepší výsledok kvasenia musí počas fermentačného procesu všetka zelenina byť ponorená v slanom náleve. Na zaťaženie naloženej zeleniny môžete použiť:

• kameň (mal by byť vyvarený aspoň na 15 minút a poslúži ako ťažisko do nádoby),

• menší pohár (aby sa vmestil do nádoby s kvasenou zeleninou – naplňte ho vodou a uzavrite viečkom),

• závažie (určené priamo na fermentáciu, je možné ho zakúpiť v obchodoch),

• menší dezertný tanierik (ešte ho niečím zaťažte), 

• uzatvárateľné ZIP vrecko naplnené vodou (trochu improvizované, ale dobré riešenie – malo by byť dostatočne pevné). 

Sušením si vaša úroda zachová chuť, farbu aj vôňu. Znížením obsahu vody zabránite rastu plesní a baktérií, ktoré sa v suchom prostredí ničia. Trvanlivosť takto spracovaných surovín je veľmi dlhá. Sušenie patrí k najstarším spôsobom uchovania ovocia a zeleniny na horšie časy. 

Ako doma sušiť paradajky?   Ako sušiť jablká?   Tipy na sušenie sliviek

Oxid siričitý v sušenom ovocí 

Najmä v súvislosti so sušeným ovocím možno často naraziť na strašiaka menom oxid siričitý, ktorý sa používa na zachovanie peknej farby plodov a likvidáciu plesní na ovocí. Zatiaľ čo niektorí konzumenti sa mu vyhýbajú ako čert krížu, iní ho neriešia. Jeho vnímanie ľudským organizmom je veľmi individuálne – môže spôsobiť bolesti hlavy a žalúdka, nevoľnosť a dokonca až problémy astmatického typu. Aj to je dôvod, prečo ľudia čoraz viac uprednostňujú sušenie úrody vo svojej vlastnej réžii. 

Sušenie na vzduchu 

Ovocie, zeleninu aj huby možno sušiť rôznymi spôsobmi. Prvým, najjednoduchším a najlacnejším spôsobom je samozrejme sušenie na vzduchu. Toto sušenie je skvelé napríklad na huby, ktoré je možné „prešiť“ ihlou s niťou a zavesiť voľne do priestoru. Huby, ale aj napríklad jablká, môžete nakrájať na tenšie plátky a položiť rovnomerne na sušiace sito. Slniečko sa o zvyšok postará a vám zostane voňavá spomienka na leto. 

Sušenie v sušičke potravín 

Sušičku potravín vyberajte podľa toho, aké plody chcete sušiť. Ideálny je rozsah teplôt od 30 do 70 °C a nezabúdajte ani na to, že čím viac úrody na nasušenie máte, tým viac sušiacich plátov budete potrebovať. Ak budete sušiť huby, budú vám stačiť zhruba 3 hodiny. Banány nasušíte asi za 6 hodín, zatiaľ čo pri dužnatejšom ovocí ako ananás potrebujete mať sušičku zapnutú pokojne aj 12 hodín. 

Aj sušené plody sa môžu ľahko presušiť, preto si dôkladne strážte proces sušenia – najmä ak ste začiatočník. Sušené kúsky by sa nemali lámať a sú vláčne, pružné a ohybné.  

Ako vybrať sušičku potravín?   Recenzia sušičky potravín G21 Paradiso Big

Kto by v lete odolal ovocnej dreni alebo smotanovej zmrzline? Počas horúceho dňa sa však nemusíte ponáhľať do obchodu ani stáť v dlhom rade. Viete, že si tieto maškrty môžete vyrobiť sami doma? Stačí mať výrobník zmrzliny, tyčový mixér alebo šľahač a vhodnú nádobu.

Ako vybrať výrobník zmrzliny?

Väčšie kúsky ovocia a zeleniny zamrazte vcelku pomocou zmrazovacích ZIP vrecúšok a v zime si pochutnáte na lahodnej polievke alebo ovocnom koláči. Zamrazené plody výborne zužitkujete aj pri výrobe ranného smoothie, kedy ich stačí prihodiť do mixéra k ostatným ingredienciám (mlieko, jogurt, rastlinný nápoj atď.).

Čo sa dá kvalitne zamraziť? Výborne sa dajú zamraziť jahody, čučoriedky, maliny aj černice. Zo zeleniny je to hrášok, fazuľky a brokolica. Plody obsahujúce príliš veľa vody sa po rozmrazení rozmočia tak, že nebudete mať práve chuť sa do nich pustiť. Melóny, uhorky, paradajky, zemiaky a šalát preto radšej zužitkujte inak.

Pri mrazených potravinách sa držte zásad, ktoré sú všeobecne známe. Potraviny po rozmrazení čo najskôr spotrebujte a nikdy opakovane nezmrazujte. Rozmrazujte ich pomaly, nie nárazovo. Ideálne je nechať ich povoliť v chladničke a potom pri izbovej teplote.

Myslite na to, že každá potravina sa v mrazničke postupne znehodnocuje, a preto si radšej ustrážte, aby neboli zelenina a ovocie v mrazničke dlhšie ako zhruba jeden rok. Aj keď budú plody po tomto čase vyzerať pravdepodobne rovnako skvele, chuť ani štruktúra už dobré nebudú. 

Údenie a grilovanie nemusí byť len o mäse, pretože pristanú aj zelenine a ovociu. Oba spôsoby prípravy dodajú surovinám dymovú arómu, ktorá vás príjemne prekvapí ako pri prílohách, tak aj pri dezertoch. 

Ako správne grilovať   Rebríček najlepších grilov   Ako sa vybaviť na piknik

Čerstvé ovocie môžete využiť aj na pečenie. Po takej bublanine sa bude každý stravník olizovať až za ušami. Klasická bublanina je plná jahôd alebo marhúľ. Výborné sú aj slivky, blumy, čučoriedky, čerešne, maliny, kyslé ríbezle či ostružina. Bublaninu možno upiecť do výšky v pekáči alebo na hlbšom plechu na pečenie, vďaka ktorému nebude taká vysoká a ovocie sa v ceste nebude toľko „strácať“.