Ako posilniť imunitu? ❤️ 11 praktických tipov pre celú rodinu

Obsah článku

Čo je to imunita?
Ako ju zlepšiť u detí aj dospelých?
Babské rady na posilnenie imunity prírodnou cestou
Ako posilniť imunitu v tehotenstve?
Čo brať pri antibiotikách?
Ako sa prejavuje znížená imunita?

Čo je to imunita?

Je to schopnosť organizmu brániť sa proti škodlivým mikroorganizmom, ako sú vírusy, baktérie alebo parazity. Funguje ako neustály „strážca“, ktorý rozpoznáva a likviduje cudzie látky, ktoré by nám mohli spôsobiť ochorenie. Zjednodušene ju môžeme rozdeliť na 2 typy:

Nešpecifická (= prirodzená, vrodená) – už sa s ňou narodíme a je prvou obrannou líniou tela. Rýchlo reaguje proti všetkým „votrelcom“ bez ohľadu na ich konkrétny druh. Patria sem napríklad fyzické bariéry, ako je koža, sliznica a tiež bunky imunitného systému.
Špecifická (= adaptívna, získaná) – vyvíja sa po narodení a je zameraná na konkrétne patogény, s ktorými už má telo skúsenosti. Tento typ imunity sa postupne získava až po stretnutí s konkrétnym vírusom alebo baktériou, keď si telo vytvára tzv. pamäťové bunky, aby bolo pripravené rýchlejšie a účinnejšie reagovať pri ďalšom stretnutí.

Ako ju zlepšiť u detí aj dospelých?

Posilnenie imunity je kľúčom k tomu, aby naše telo zvládalo bojovať s chorobami a zostalo silné aj v náročných obdobiach.

Detský imunitný systém sa stále vyvíja, a preto mu treba venovať špeciálnu pozornosť. Čo pomôže podporiť obranyschopnosť vašich najmenších?

Dostatok spánku,
pohyb na čerstvom vzduchu,
zdravá strava,
správne hygienické návyky (umývanie rúk),
probiotiká.

Dospelí často zabúdajú na svoju imunitu, kým nezačnú pociťovať únavu či časté prechladnutie. Tu sú hlavné body, na ktoré by ste sa mali zamerať:

pravidelný pohyb,
zvládanie stresu,
vyvážená strava,
obmedzenie zlých návykov (fajčenie, alkohol).

Kvalitný spánok: Jednoduché, ale účinné

Kvalitný spánok je nenápadným, ale kľúčovým hrdinom našej imunity, na ktorého občas zabúdame. Je to vlastne taký zázračný liek - telo počas odpočinku regeneruje, naberá nové sily a pripravuje sa na ďalší deň plný výziev.

Základom je nastaviť si správny spánkový režim - keď spíme dostatočne dlho, ideálne aspoň 7 hodín, naša imunita je silnejšia a lepšie odoláva hrozbám, ako sú vírusy a infekcie. Ak sa teda cítite unavení, namiesto ponocovania zhasnite svetlo a doprajte si kvalitný odpočinok - vaše telo sa vám za to bohato odvďačí v podobe lepšieho zdravia!

Tipy na správny spánok

Pravidelný pohyb: Hurá von!

Fyzická aktivita, aj keď je len mierna, zlepšuje krvný obeh, a tým podporuje lymfatický systém, ktorý odvádza toxíny z tela a pomáha bojovať proti infekciám. Zároveň sa pri pohybe zvyšuje počet bielych krviniek, ktoré sú obrancami nášho tela proti vírusom a baktériám. Pravidelný pohyb tiež výborne pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku. A keď ho vykonávate na čerstvom vzduchu, je to ešte lepšie!

Dôležité ale je, aby vám zvolená aktivita vyhovovala - môže to byť pokojná prechádzka, beh, plávanie, joga alebo posilňovanie. Nezabudnite na rovnováhu medzi cvičením a odpočinkom, pretože preťaženie by mohlo imunitu naopak oslabiť.

Pestrá strava: Vitamíny a minerály

Nič nepomôže vášmu telu posilniť obranyschopnosť tak ako pestrá a vyvážená strava. Najmä v jesenných a zimných mesiacoch je dôležité, aby ste prijímali dostatok vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín. Pokiaľ chcete nakopnúť svoju imunitu, jedzte dostatočné množstvo vlákniny a bielkovín, zahrňte do jedálnička čerstvé ovocie, zeleninu, strukoviny, ryby, celozrnné produkty, a tiež orechy aj semienka.

A predovšetkým nezabúdajte na pitný režim! Správna hydratácia pomáha vášmu telu efektívne fungovať a lepšie sa brániť infekciám.

Mikroživiny	Zdroje v potravinách
Vitamín A	Listová zelenina, mrkva, petržlen, mango, melón, rybí tuk, mliečne produkty, vajcia, pečeň, zázvor.
Vitamín C	Čerstvé ovocie a zelenina: citrusy, paprika, čierne ríbezle, rakytník, petržlen, kapusta, brokolica, zemiaky, karfiol, zázvor; šípky, fenikel a žerucha.
Vitamín D	Slnko, rybí tuk, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, jedlé huby nájdené v prírode a potraviny obohatené vitamínom D, ako sú niektoré margaríny.
Vitamín E	Za studena lisované rastlinné oleje, vajcia, pečeň, orechy, pšeničné klíčky, listová zelenina, strukoviny, sójové bôby.
Selén	Mäso, hlúbová zelenina, cibuľa, cesnak, vajcia, ryby a morské plody, huby, strukoviny, špargľa a orechy.
Zinok	Červené mäso, vajcia, mlieko, obilniny, strukoviny, semená, ustrice, cibuľa, celozrnné výrobky.
Železo	Vnútornosti (pečeň), vaječný žĺtok, hovädzie mäso, obilniny, strukoviny, listová zelenina, sója, droždie, orechy, sušené ovocie (marhule, hrozienka), sušené huby.
Meď	Vnútornosti (pečeň), morské plody, obilniny, strukoviny, orechy, semená, čokoláda.

Nezabudnite vždy konzultovať akékoľvek zmeny v stravovaní alebo užívaní výživových doplnkov so svojím lekárom!

Zdravý jedálniček na zimu

Menej stresu: Ťažká, ale zásadná úloha

Redukcia stresu je kľúčovým faktorom pre naše zdravie a imunitu, a preto je dôležité venovať čas relaxácii. Pravidelné meditácie môžu výrazne znížiť hladinu stresu a priniesť pokoj do vašej mysle. Ďalšou skvelou metódou, ako sa zbaviť napätia, sú dychové cvičenia. Hlboké dýchanie dokáže úžasne upokojiť nielen myseľ, ale aj celé telo.

Nezabúdajte si tiež nájsť čas na záľuby, ktoré vás bavia a uvoľňujú – či už je to prechádzka v prírode, masáže, alebo jednoducho chvíle strávené s dobrou knihou. Týmto spôsobom nielen obmedzíte stres, ale aj zlepšíte svoju náladu a prirodzene podporíte obranyschopnosť.

Ako sa zbaviť stresu Ako správne meditovať

Probiotiká: Dobré baktérie pre zdravé črevá

Probiotiká zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví črevnej mikroflóry, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie imunitného systému. Tieto prospešné baktérie sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách (kefír, kyslá kapusta, jogurt atď.) alebo sa môžu užívať vo forme výživových doplnkov. Pravidelná konzumácia probiotík môže posilniť obranyschopnosť organizmu proti infekciám a zápalom.

Otužovanie: 1,5 minúty denne!

Máte chuť na dobrodružstvo a chcete si posilniť imunitu? Vyskúšajte otužovanie! Či už dáte prednosť studenej sprche alebo odvážnemu ponoreniu do miestneho rybníka, vaše telo vám bude vďačné. A teraz to najlepšie: nemusíte sa mučiť hodiny! Dôležitá je pravidelnosť – stačí iba 90 sekúnd denne a vaša obranyschopnosť bude silnejšia ako kedykoľvek predtým. Tak čo hovoríte, ideme na to? Prečítajte si v našom článku, ako s tým začať a čomu sa vyvarovať.

Ako sa začať otužovať

Babské rady na posilnenie imunity prírodnou cestou

Naše babičky mali množstvo osvedčených nápadov na to, ako zlepšiť obranyschopnosť prirodzenou cestou – a väčšinou to boli tie najjednoduchšie a najprírodnejšie spôsoby. Niektoré z týchto tradičných rád sú stále účinné a môžu doplniť moderné spôsoby podpory imunitného systému.

Cesnak a cibuľa: Prírodné antibiotiká v kuchyni

Cesnak a cibuľa sú doslova pokladmi medzi prírodnými antibiotikami. Poznáte ten klasický recept? Stačí roztlačiť niekoľko strúčikov cesnaku, pridať trochu medu a skonzumovať to. Možno to neznie ako kulinárska pochúťka, ale účinkom budete príjemne prekvapení. Cesnak totiž obsahuje alicín, čo je látka s antibakteriálnymi a antivírusovými účinkami. Podobné kúsky dokáže aj cibuľa - a navyše krásne zahreje telo. Obe sú ideálne na posilnenie imunity, keď máte pocit, že sa o vás niečo „pokúša“.

Šípkový čaj: Lahodný vitamín C

Spomínate si na časy, keď ste ako dieťa zbierali šípky? Tie malé červené bobule sú doslova nabité vitamínom C, ktorý je nevyhnutný na posilnenie imunity. Šípkový čaj je nielen chutný, ale pomáha telu lepšie sa vyrovnať s infekciami a rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho v chladnom počasí krásne zahreje a dodá telu silu bojovať s chorobami. Uvarte si šálku voňavého šípkového čaju a vychutnajte si prírodnú ochranu pred prechladnutím!

Zázvorový čaj: Hrejivá medicína

Zázvorový čaj je taký čarovný elixír, keď vám začne byť zima alebo cítite prvé príznaky prechladnutia. Zázvor má silné protizápalové účinky, takže pomôže upokojiť zápal a podporiť imunitný systém. Stačí nakrájať niekoľko plátkov čerstvého zázvoru, zaliať ich horúcou vodou a pridať trochu medu alebo citróna.

Med a propolis: Sladké a liečivé duo

Med nie je len sladidlo do čaju - je to prírodný zázrak plný antibakteriálnych vlastností. A keď sa spojí s propolisom, čo je živičná látka, ktorú včely používajú na ochranu úľov pred baktériami, vznikne skvelý pomocník pri boji s infekciami. Keď začínajú príznaky prechladnutia, skúste si lyžicu medu s pár kvapkami propolisovej tinktúry. Tento sladký liek pomôže vášmu telu rýchlejšie zvládnuť boj s vírusmi.

Bylinky: Sila prírody v každom dúšku

Skúste zaradiť do svojho života bylinky ako echinacea, rakytník alebo ženšen. Echinacea (rudbekia purpurová) je známa pre svoju schopnosť stimulovať imunitný systém, rakytník je doslova bomba plná vitamínov a ženšen je skvelý adaptogén, ktorý telu pomáha vyrovnať sa so stresom. Čaj z týchto bylín nielen chutí, ale dodáva telu potrebnú energiu a pomáha znova naštartovať náš na organizmus.

Ďalšou dôležitou bylinou, ktorá prispieva obranyschopnosti organizmu, je medvedí cesnak, ktorý obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a železa. Vďaka svojim antibakteriálnym a antiparazitickým vlastnostiam pomáha chrániť telo pred infekciami. Rastie väčšinou vo vlhkých lesoch alebo na humusovitých lúkach a najlepší čas na jeho zber je na jar. Môžete ho pridať čerstvý na chlieb s tvarohom, do polievok, šalátov alebo pripraviť lahodné pesto. Na dlhodobejšie užívanie je k dispozícii aj vo forme tinktúr a kapsúl.

Ako pestovať bylinky

Ako posilniť imunitu v tehotenstve?

Tehotenstvo je obdobie plné radosti, ale aj mnohých zmien, a preto je dôležité udržať imunitný systém v rovnováhe. Čo by ste mali ako budúca mamička dodržiavať, aby ste podporili obranyschopnosť nielen seba, ale aj vyvíjajúceho sa dieťaťa?

Pestrá strava: Dbajte na dostatočný prísun vitamínu D, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí, ďalej zinku, ktorý podporuje správnu činnosť imunitného systému, a kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná na vývoj plodu. Po konzultácii s gynekológom je možné užívať aj doplnky stravy, ktoré pomôžu dodať chýbajúce živiny.
Prírodné doplnky: Konzumácia prírodných látok, ako sú šípky, rakytník alebo zázvor, môže byť prospešná. Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú obranyschopnosť. Nezabudnite však vždy konzultovať ich užívanie s lekárom, aby sa zabezpečilo, že sú bezpečné pre vás a vaše dieťa.
Obmedzenie stresu a dostatok odpočinku: Tehotenstvo môže byť fyzicky aj emocionálne náročné, a preto je dôležité nájsť si čas na relaxáciu. Zaistite si pokojný spánok a odpočinok, ktorý je nevyhnutný na regeneráciu tela. Skúste rôzne techniky, ako je meditácia, ľahké plávanie či tehotenská joga, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a znížiť hladinu stresu.

Čo brať pri antibiotikách?

Antibiotiká sú účinné pri liečbe bakteriálnych infekcií, ale bohužiaľ môžu tiež narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry, čo následne oslabuje našu imunitu. Po ukončení liečby je preto dôležité zamerať sa na obnovu a posilnenie imunitného systému. Ako na to?

Probiotiká: Jogurty, kefíry alebo špeciálne probiotické doplnky vám pomôžu obnoviť zdravú črevnú mikroflóru. Na dosiahnutie maximálnej účinnosti je najlepšie užívať probiotiká súčasne s antibiotikami - približne polovicu až dve tretiny času medzi jednotlivými dávkami. Napr.: ak máte dávky antibiotík naplánované každých 12 hodín, ideálny čas na užitie probiotika by bol asi 6 až 8 hodín po poslednej dávke antibiotika.
Vitamínové doplnky: Zinok, vitamín C a D sú vhodné doplnky stravy, ktoré po antibiotickej liečbe podporia obranyschopnosť. Zinok je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, vitamín C podporuje regeneráciu tkanív a pomáha telu bojovať proti infekciám, zatiaľ čo vitamín D prispieva k celkovému zdraviu a správnemu fungovaniu buniek.
Bylinkové čaje: Čaje z echinacey alebo žihľavy môžu tiež prispieť k regenerácii. Echinacea je známa svojimi imunostimulačnými účinkami a môže pomôcť telu lepšie sa zotaviť, zatiaľ čo žihľava je bohatá na živiny a podporuje detoxikáciu organizmu.

Ako sa prejavuje znížená imunita?

Oslabená obranyschopnosť sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi – ak trpíte niektorým z týchto najčastejších príznakov, je možné, že váš imunitný systém potrebuje posilniť:

Časté prechladnutia a infekcie: Ste náchylnejší na opakujúce sa infekcie, a to ako bakteriálne, tak vírusové či plesňové. Môžete trpieť častými prechladnutiami, infekciami horných dýchacích ciest alebo kožnými infekciami.
Únava a slabosť: Chronická únava a vyčerpanosť môžu signalizovať oslabenú imunitu. Obrana proti infekcii vyžaduje veľa energie, čo často vedie k celkovej únave.
Oneskorené hojenie rán: Ak sa vaše rany, či už jazvy alebo tetovanie, hoja pomalšie ako obvykle, môže to byť spôsobené zníženou imunitou.
Alergické reakcie a autoimunitné ochorenia: Oslabený imunitný systém môže spôsobiť, že telo reaguje prehnane na bežné látky, čo vedie k alergickým reakciám. Tiež môže začať útočiť na vlastné bunky a tkanivá, čo vyvoláva autoimunitné ochorenia, ako sú reumatoidná artritída, lupus alebo celiakia.
Zmeny v hmotnosti: Ďalším signálom sú nechcené zmeny telesnej hmotnosti, ktorým treba venovať pozornosť.

Tip: Ak vás neustále trápia choroby a už si neviete rady, je dobré nechať sa vyšetriť u svojho lekára. Môže totiž ísť o nejaký hlbší problém, ktorý posilnením imunity nevyriešite. A ak ste vďaka nášmu článku zistili, že vám v strave niečo chýba, ale neviete, ako to správne doplniť, skúste sa poradiť s výživovým poradcom alebo nutričným terapeutom, ktorí vám pomôžu nájsť to najlepšie riešenie.